Pourquoi ce que vous mangez pendant l’allaitement compte (mais pas autant qu’on le croit)
Quand on allaite, on a souvent l’impression que chaque bouchée peut tout changer pour bébé. Un café par-ci, un carré de chocolat par-là… et on se demande aussitôt : « Est-ce que ça va passer dans mon lait ? Est-ce que ça va lui faire du mal ? ».
Respirons. Oui, votre alimentation a un impact sur votre énergie, votre récupération et, dans une moindre mesure, sur la composition du lait. Mais la nature est bien faite : votre lait restera toujours adapté à votre bébé, même si vos repas ne sont pas parfaits.
L’objectif n’est pas de viser une alimentation « pure et parfaite », mais une alimentation :
- équilibrée, pour vous donner de l’énergie ;
- variée, pour apporter de bons nutriments ;
- sans stress inutile, parce que la pression mentale fatigue autant que les nuits hachées.
Votre lait sera toujours un trésor pour votre bébé, même après un sandwich mangé debout dans la cuisine. En revanche, vous, vous méritez mieux que de finir les restes de compote froide à 15h. Parlons donc de vous, de votre assiette et de ce qui peut vraiment vous aider au quotidien.
Les besoins nutritionnels quand on allaite
Allaiter, c’est un peu comme courir un marathon… en étant assise dans le canapé. Votre corps travaille énormément, même si ça ne se voit pas toujours. Produire du lait demande de l’énergie, environ 400 à 500 kcal par jour selon les mamans et la quantité de lait produite.
Plutôt que de compter les calories, focalisons-nous sur ce dont votre corps a particulièrement besoin :
- Des protéines : pour la réparation des tissus, la satiété et la production de lait (œufs, poisson, viande, tofu, lentilles, pois chiches, yaourt…).
- De bons gras : notamment les oméga-3, importants pour le cerveau de bébé (poissons gras comme saumon, maquereau, sardines, huile de colza, noix…).
- Des glucides complexes : pour tenir la journée sans s’écrouler à 11h (pain complet, féculents, flocons d’avoine, légumineuses…).
- Des fibres : pour un transit plus serein (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses).
- Des vitamines et minéraux : calcium, fer, iode, vitamine D, etc.
Votre faim est souvent un bon guide. Beaucoup de mamans ont plus d’appétit pendant l’allaitement : c’est normal, votre corps réclame du carburant.
Ce qu’il est utile de mettre souvent dans son assiette
Pas besoin de recettes compliquées. L’idée, c’est surtout d’avoir sous la main des aliments simples, nourrissants et rapides à préparer.
Les protéines « alliées de la fatigue »
- Œufs (omelette express, œufs durs à l’avance, œuf au plat sur une tartine).
- Poisson (surgelé nature, thon ou maquereau en boîte, sardines).
- Viande blanche (poulet, dinde) en version rôtie ou restes du dîner.
- Produits laitiers (yaourts, fromage blanc, lait, fromages en quantité raisonnable).
- Protéines végétales (tofu, lentilles, pois chiches, haricots rouges, houmous).
Les bons gras pour vous et bébé
- Poissons gras 1 à 2 fois par semaine (sardines, maquereau, saumon).
- Noix, amandes, noisettes (une petite poignée en collation).
- Huiles végétales de qualité (colza, noix, olive) à alterner.
- Avocat dans une salade, sur une tartine, ou en guacamole rapide.
Les glucides qui calent vraiment
- Pain complet ou aux céréales plutôt que pain blanc.
- Flocons d’avoine (porridge, granola maison, dans un yaourt).
- Pommes de terre, patates douces, riz complet, pâtes complètes, quinoa.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) pour des salades ou plats mijotés.
Les fruits et légumes, vos partenaires vitamines
- Légumes surgelés déjà coupés, très pratiques quand on n’a pas le temps.
- Crudités prêtes à l’emploi : carottes râpées, tomates cerises, concombre.
- Fruits frais faciles à manger d’une main (banane, pomme, clémentine, raisin…).
- Compotes sans sucres ajoutés pour les fringales rapides.
L’astuce, c’est de penser en « blocs » : une source de protéines + un féculent + des légumes + un peu de bon gras. Pas besoin de perfection, seulement d’équilibre global.
Les aliments qu’il vaut mieux limiter (mais pas bannir)
Il y a beaucoup d’idées reçues sur les aliments « interdits » quand on allaite. La plupart du temps, ce ne sont que des mythes. En revanche, certains aliments méritent un peu d’attention.
La caféine
Le café, le thé fort et les boissons énergisantes peuvent passer légèrement dans le lait. En général, 1 à 2 tasses de café par jour sont bien tolérées. Au-delà, certains bébés peuvent être plus agités ou avoir du mal à s’endormir.
Vous pouvez :
- espacer vos cafés dans la journée ;
- privilégier le café filtre ou allongé ;
- opter pour du décaféiné si vous êtes très consommatrice.
L’alcool
Contrairement au mythe, l’alcool ne « booste » pas la lactation. Il passe dans le lait au même rythme que dans le sang. La recommandation la plus prudente reste d’éviter l’alcool pendant l’allaitement, surtout les premiers mois.
Si vous choisissez d’en consommer occasionnellement :
- faites-le juste après une tétée, pour laisser au corps le temps d’éliminer ;
- attendez plusieurs heures avant la tétée suivante (selon la quantité bue, le poids, etc.).
Les poissons riches en mercure
Certains grands poissons prédateurs (espadon, requin, marlin, thon frais de grande taille) peuvent contenir beaucoup de mercure. Mieux vaut les consommer très rarement et privilégier :
- les petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng) ;
- le saumon, les truites, les poissons blancs.
Les aliments très ultra-transformés
Biscuits, plats préparés riches en additifs, snacks très salés… Ils ne sont pas « interdits », surtout quand on a une journée difficile. Mais ils n’apportent pas grand-chose à votre corps fatigué. Essayez de les garder comme dépannage ou plaisir ponctuel, pas comme base de vos repas.
Et si ce que je mange semble gêner mon bébé ?
On accuse souvent le chou, les oignons, les lentilles ou encore les épices de donner des coliques au bébé. En réalité, les gaz que vous avez après ces aliments ne passent pas dans le lait.
Cependant, certains bébés semblent plus sensibles à certains composants :
- les protéines de lait de vache ;
- les aliments très épicés (rare, mais possible) ;
- les excitants en excès (caféine).
Des signes qui peuvent alerter :
- bébé très agité après chaque tétée, en particulier après certains aliments que vous consommez ;
- eczéma ou plaques sur la peau ;
- troubles digestifs marqués : sang dans les selles, diarrhée persistante, vomissements importants.
Dans ce cas :
- notez ce que vous mangez sur quelques jours et observez s’il y a un lien ;
- parlez-en à votre médecin, votre pédiatre ou une consultante en lactation ;
- ne lancez pas un régime restrictif sévère toute seule, au risque de vous carencer et de vous épuiser.
La plupart des bébés tolèrent très bien une alimentation variée. Manger épicé, de l’ail ou de l’oignon, peut simplement donner un goût différent au lait… ce qui pourrait même habituer bébé à différentes saveurs.
Exemple de journée type dans l’assiette d’une maman qui allaite
Voici un exemple d’organisation alimentaire, à adapter à vos goûts, votre culture alimentaire et votre niveau de fatigue.
Petit-déjeuner
- Bol de flocons d’avoine avec du lait (ou boisson végétale enrichie en calcium) + une banane en rondelles + quelques noix.
- Ou : 2 tartines de pain complet avec du beurre ou de la purée d’oléagineux (amande, cacahuète) + un yaourt + un fruit.
Collation de matinée (si besoin)
- Une pomme et une poignée d’amandes.
- Ou : une compote sans sucres ajoutés et un bout de fromage.
Déjeuner
- Assiette composée : quinoa + pois chiches + dés de concombre et tomates + feta ou tofu + huile d’olive et citron.
- Ou : reste de poulet rôti + riz complet + poêlée de légumes surgelés + un yaourt.
Goûter
- Une tartine de pain aux céréales avec du houmous.
- Ou : un smoothie maison (lait + fruit + avoine) si vous avez un blender et 3 minutes.
Dîner
- Omelette aux légumes (poivrons, oignons, épinards) + petites pommes de terre sautées + salade verte.
- Ou : pavé de saumon au four + patate douce + brocolis vapeur, un filet d’huile de colza après cuisson.
En cas de fringale nocturne
- Un verre de lait ou boisson végétale enrichie + 1 ou 2 biscuits simples (type petit-beurre ou biscuits maison).
- Ou : un yaourt nature avec un peu de miel ou de confiture.
Ce n’est qu’un exemple. Certains jours, ce sera un vrai repas complet, d’autres jours un bol de céréales à 14h et des pâtes au beurre le soir. Ce qui compte, c’est la tendance globale sur la semaine, pas la perfection au quotidien.
Hydratation : combien boire quand on allaite ?
Vous avez peut-être remarqué qu’après certaines tétées, vous avez une soif intense. C’est normal, votre corps vous envoie un signal.
Les besoins varient selon les femmes, mais on recommande en général :
- de boire à votre soif, en ayant toujours de l’eau à portée de main ;
- d’avoir une bouteille ou une gourde près du canapé ou du lit d’allaitement ;
- de viser environ 1,5 à 2 litres par jour, plus si vous avez très soif.
Les tisanes d’allaitement peuvent être agréables si vous aimez ça, mais elles ne sont pas indispensables pour avoir du lait. L’essentiel, c’est l’hydratation : eau, tisanes, bouillons, éventuellement un peu de jus de fruits dilué.
En revanche, évitez les boissons très sucrées et limitez les sodas et jus industriels, qui apportent beaucoup de sucre sans vous rassasier.
Allaitement et régimes particuliers : végétarien, sans gluten, etc.
Bonne nouvelle : on peut parfaitement allaiter en étant végétarienne, végane, sans gluten ou en suivant un régime particulier, à condition d’être bien accompagnée et informée.
Régime végétarien
Il est tout à fait compatible avec l’allaitement. Il faudra simplement veiller à :
- avoir des sources régulières de protéines (œufs, laitages, légumineuses, tofu, tempeh) ;
- couvrir vos besoins en fer (lentilles, épinards, oléagineux, éventuellement supplément si besoin) ;
- penser aux oméga-3 végétaux (huiles de colza, noix, lin, noix).
Régime végétalien
Il nécessite une vigilance particulière, notamment pour la vitamine B12, la vitamine D, le fer, le calcium, l’iode et certains acides gras. Une supplémentation en B12 est indispensable. L’idéal est d’être suivie par un professionnel de santé (médecin, diététicien) formé à ce type d’alimentation.
Autres régimes (sans gluten, etc.)
Ils sont généralement compatibles avec l’allaitement, tant que l’on remplace les aliments supprimés par d’autres sources équivalentes. Là encore, si vous supprimez plusieurs catégories d’aliments, il est prudent de demander un avis personnalisé pour éviter les carences.
Le rôle des compléments alimentaires
On se demande souvent si l’on doit prendre des compléments pendant l’allaitement. La réponse dépend de votre alimentation, de votre santé et parfois de la saison.
Les plus fréquemment conseillés :
- Vitamine D : souvent donnée surtout à bébé, mais parfois aussi recommandée pour la maman selon la situation.
- Fer : en cas d’anémie post-partum, sur prescription médicale.
- Iode : si vos apports sont insuffisants, notamment si vous consommez peu de produits laitiers ou de poisson.
- Oméga-3 : si vous mangez peu de poissons gras, cela peut être envisagé.
Avant de prendre des compléments « spécial allaitement » trouvés en pharmacie ou sur internet, parlez-en à votre médecin ou sage-femme. Certains sont utiles, d’autres beaucoup moins, et ce qui convient à une maman ne conviendra pas forcément à une autre.
Se faire confiance et lâcher un peu la pression
On ne mange pas dans un tableau Excel, on mange dans une vraie vie : avec des nuits courtes, un bébé qui réclame, des lessives à lancer, parfois des aînés à gérer… Il y aura des jours avec des bols de soupe maison, et d’autres avec des pizzas surgelées. Et c’est ok.
Quelques repères simples à garder en tête :
- Si vous êtes épuisée, commencez par ajouter une bonne collation dans la journée plutôt que par vous juger.
- Si vous oubliez souvent de manger, préparez des snacks sains faciles à attraper (fruits, noix, yaourts, mini-sandwichs).
- Si vous culpabilisez à chaque café ou carré de chocolat, rappelez-vous que l’allaitement est une histoire de lien, pas de perfection alimentaire.
Vous donnez déjà énormément à votre bébé, à chaque tétée. Prendre soin de vous, de votre faim, de votre soif, de votre corps qui travaille en coulisses, c’est aussi une belle façon de prendre soin de lui.
Et si votre assiette vous semble parfois chaotique, rappelez-vous : il n’y a pas de « bonne » manière de manger quand on allaite, seulement la vôtre, celle qui s’ajuste petit à petit à votre quotidien, à vos goûts et à votre rythme de maman.